Źródła żelaza i jego dzienne zapotrzebowanie

Bogate źródło żelaza w żywności stanowią przede wszystkim: mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak czy krewetki. Należy pamiętać o właściwej dziennej dawce żelaza w diecie, ponieważ jest to bardzo ważny pierwiastek dla ludzkiego organizmu. Żelazo stanowi główny składnik czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny. Wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest usuwany.
 

Funkcje żelaza w organizmie

W organizmie człowieka znajduje się 4-5 g żelaza. Około 70% tej ilości jest związana we krwi, głównie w postaci hemoglobiny. Żelazo w organizmie człowieka jest składnikiem wielu enzymów i białek, biorących udział w metabolizmie. Uczestniczy w syntezie DNA, jest niezbędne w budowaniu struktur skóry, włosów i paznokci i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dzięki obecności żelaza w organizmie, może zachodzić proces tworzenia się czerwonych krwinek w szpiku kostnym.

Poza tym żelazo jest potrzebne do wytwarzania hemoglobiny – czerwonego barwnika krwi – i do zachowania zdrowej wątroby. Dzięki żelazu do komórek ciała dostarczany jest tlen. Żelazo chroni też organizm przed wolnymi rodnikami.

Objawami niedoboru żelaza w organizmie są przede wszystkim: anemia, zawroty głowy, apatia, drażliwość, przyspieszone bicie serca, osłabienie, uczucie duszności, wypadanie włosów, zajady, bladość skóry, osłabienie koncentracji oraz odporności.

Źródła żelaza

Żelazo zawarte w pokarmach jest trójwartościowe. W żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, które po połączeniu się z białkiem tworzy przyswajalny związek, ferrytynę. Organizm człowieka jest w stanie przyswoić tylko 10% żelaza zawartego w pokarmach.

W żywności pochodzenia zwierzęcego około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierają żelazo w postaci trudno przyswajalnej i jego wchłanianie przez ludzki organizm wynosi około 5%. Absorpcję żelaza w jelicie cienkim zwiększają: witamina C, miedź, kobalt, mangan i białka zwierzęce.

Bogate źródło żelaza w żywności stanowią: chude czerwone mięso, podroby, ryby, żółtko jaj, krewetki, ostrygi, twaróg, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak i orzechy.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Zalecane dzienne normy dietetyczne na żelazo zależą od grupy wiekowej i płci. Dzieciom od pierwszego do ósmego roku życia zaleca się podawać 7-10 mg żelaza na dzień. Młodzież męska powinna dostarczać dziennie 11 mg żelaza. Mężczyźni od 19. roku życia i powyżej tego wieku powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Inne dawki dziennego zapotrzebowania na żelazo dotyczą płci żeńskiej. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Dziewczętom od 14. do 18. roku życia zaleca się 15 mg żelaza na dzień. Kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 18 mg żelaza dziennie. Od 50. roku życia kobiety nie potrzebują już tak dużo żelaza, dlatego jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg. Kobiety ciężarne powinny przyjmować przynajmniej 27 mg żelaza dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią – 10 mg żelaza dziennie.   

Komitet Żywienia Człowieka PAN proponuje normy praktyczne, uwzględniające straty żelaza podczas przygotowywania pokarmów:

• dorosłe kobiety – 19 mg żelaza na dzień;

• kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza na dzień;

• dorośli mężczyźni – 17 mg żelaza na dzień.