Źródła witaminy B12

Witamina B12 (kobalamina) jest niezwykle istotna w procesach przemian węglowodanów, tłuszczów i białek. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w nauce, zapewnia równowagę psychiczą i dobry nastrój. Źródła witaminy B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbogatsze w witaminę B12 są podroby i ryby.

Źródła witaminy B12


Źródła witaminy B12 to głównie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, między innymi podroby, wołowina, wieprzowina, baranina, drób, ryby, skorupiaki, produkty mleczne (oprócz mleka) i żółtka jajek, oraz przetwory warzywne zawierające kwas mlekowy (kiszona kapusta, kiszone ogórki). Według większości ekspertów źródłem witaminy B12 w naturze są drobnoustroje. Dlatego właśnie największe ilości B12 znajdują się w podrobach (wątroba, nerki). Jaja i ryby zawierają mniejsze ilości tej witaminy (od 5 do 20 mikrogramów na 100 g). Najmniej B12 zawierają wędliny, mleko i przetwory mleczne, drób i mięso wieprzowe (poniżej 1 mikrograma na 100 g). Produkty roślinne natomiast w ogóle nie zawierają witaminy B 12.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Średnia dawka zalecana dziennie dla dorosłego człowieka wynosi około 3 mikrogramów na dobę. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 można pokryć, spożywając np. 60 g wołowiny lub wieprzowiny, 35 g śledzi lub makreli albo 75 g okonia.

Ze względu na to, że witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie powinni przyjmować suplementy diety zawierające witaminę B12. 

Jakie są źródła witaminy B12 w pożywieniu?

W czym jest witamina B12?

Zawartość witaminy B12 w poniższych produktach została podana w mikrogramach na 100 g.

• Powyżej 20 - ryby (szczupaki), nerki i wątroby: wołowe, wieprzowe, drobiowe i cielęce.

• 5-20 - ryby (śledzie, pstrągi, makrele, łososie), królik.

• 1-5 - szynka wołowa, wołowina, cielęcina, ryby (mintaje, dorsze, flądry, morszczuki), jaja, sery dojrzewające.

• Poniżej 1 - makaron jajeczny, szynka, baleron, piersi kurczaka, wieprzowina, mleko i przetwory mleczne (jogurt, kefir, sery twarogowe, śmietana).