Żelazo - rola

Żelazo jest składnikiem mineralnym tak cennym jak złoto. Spełnia bardzo ważną funkcję w organizmie, jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen. Ponadto jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek. Niedobór żelaza jest najczęściej spowodowany niewłaściwą dietą, zawierającą zbyt małą ilość tego minerału. Żelazo jest niezbędne dla kobiet w ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój płodu oraz przeciwdziała anemii. Gdzie znajdziesz żelazo w jedzeniu? Otóż najbogatszym źródłem żelaza jest chude mięso czerwone. Co warto wiedzieć o żelazie?

Źródła żelaza

Żelazo, które jest dostarczane z pożywieniem można podzielić na dwa rodzaje: hemowe, które jest pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe – pochodzenia roślinnego.
Żelazo dostarczane z mięsem łatwiej się wchłania i charakteryzuje się wyższą biodostępnością w porównaniu do żelaza dostarczanego z pokarmem roślinnym.
Do głównych źródeł żelaza zaliczamy:

• chude mięso czerwone,
• drób,
• wątróbkę,
• żółtka jaj,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• chleb z pełnego przemiału,
• zielone warzywa, szczególnie rzeżuchę i brokuły,
• boćwinkę i buraki,
• suszone owoce: morele, śliwki, rodzynki.

Kiedy niedobór żelaza?

Niedobór żelaza spowodowany jest niską przyswajalnością tego minerału w pożywieniu lub zaburzeniami procesu wchłaniania. Na niedobór żelaza narażone są kobiety w ciąży i młode dziewczyny, które zaczęły miesiączkować. Bardzo często niedokrwistość dotyczy osób stosujących diety odchudzające o niskiej zawartości żelaza. Niedokrwistość może być również spowodowana niedoborem witaminy B12, miedzi i kwasu foliowego.

Objawy niedoboru żelaza

• osłabienie, apatia,
• siniaki i krwawienie z nosa,
• zwiększona podatność na infekcję i przeziębienia,
• zły nastrój,
• łamliwość paznokci,
• wypadanie włosów,
• zaburzenia rytmu serca,
• obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej,
• bladość skóry,
• owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej.

Nadmiar żelaza w diecie

Zbyt duża ilość żelaza w diecie może odkładać się w wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz nowotwory. Dlatego należy uważać z ilością i jakością stosowanych suplementów diety zawierających żelazo. Jeśli jedyne źródło żelaza stanowi pokarm, nie należy obawiać się jego przedawkowania.

Zdrowa dieta

Należy pamiętać, iż żelazo w jedzeniu musi być łączone z produktami zawierającymi dużą ilość witaminy C (np. kapusta kiszona, papryka czerwona, natka pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, pomarańcze), gdyż jest ona niezbędna do jego przyswajania z pokarmu. Komponując zdrową dietę, warto wiedzieć, że produkty bogate w wapń oraz kwas fitynowy zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka. Kwas fitynowy jest obecny m.in. w otrębach pszennych, ziarnach soi, kawie, herbacie, orzechach, czekoladzie.

Żelazo w ciąży

Żelazo odgrywa ważną rolę w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu. Dlatego należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości żelaza z pożywieniem, należy sięgnąć po preparaty zawierające żelazo oraz witaminy w kapsułkach.

Żelazo jest niezbędne dla codziennego funkcjonowania organizmu. Bez niego będziesz permanentnie zmęczona i po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać niedobór żelaza. Pamiętaj: zdrowa dieta to dieta bogata w żelazo.