Kwas foliowy

Foliany występują prawie we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Bogatym ich źródłem są: wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (surowe lub krótko gotowane), zwłaszcza szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły. Znaczne ich ilości występują również w wyciągu z drożdży, kiełkach zbóż, jajkach. 

Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz niskiego pH. Znaczne straty tej witaminy, sięgające 50–90% zawartości wyjściowej, następują w czasie przetwarzania i gotowania żywności, zwłaszcza w dużej ilości wody. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić w ciągu 3 dni nawet do 70% wyjściowej zawartości folianów.

Foliany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Przekształcają bowiem aminokwasy, homocysteinę w metioninę, z której w procesie przemiany powstają tzw. neurostymulatory, czyli serotonina i noradrenalina, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zalecane ilości tej witaminy chronią układ krążenia przed miażdżycą naczyń krwionośnych. Zapasy ustrojowe tej witaminy u zdrowego, dobrze odżywionego mężczyzny wynoszą 5–10 mg, z czego niespełna połowa znajduje się w wątrobie. Okres wyczerpania zapasów ustrojowych wynosi 3–4 miesiące.

Niedobór folianów wynikający z niedostatecznego spożycia, wchłaniania lub zwiększonego zapotrzebowania może powodować niedokrwistość megaloblastyczną. Ostatnie badania wskazują, że może on też zwiększać podatność komórek na transformacje nowotworowe. Hipowitaminoza ta występuje na całym świecie stosunkowo często. Najbardziej narażone na niedobory folianów są kobiety w ciąży, niemowlęta (zwłaszcza urodzone przedwcześnie i o niskiej masie ciała), dziewczęta w okresie dojrzewania oraz osoby w podeszłym wieku, u których deficyt folianów może przyczyniać się do powstawania dysfunkcji umysłowej.

Niedostateczne spożycie folianów przez kobiety ciężarne jest niebezpieczne dla rozwijającego się płodu, gdyż może wpływać na niedorozwój łożyska i powodować wady wrodzone u noworodków. Z ostatnio przeprowadzonych badań klinicznych i populacyjnych wynika, że niedostateczne spożycie folianów przez kobiety w wieku rozrodczym nasila występowanie wrodzonych wad cewy nerwowej. W celu zapobiegania wadom wrodzonym cewy nerwowej Zespół Ekspertów Ministerstwa Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca suplementację kobiet w wieku rozrodczym 0,4 mg kwasu foliowego.
Kwas foliowy w nadmiarze nie jest toksyczny i nawet dzienne doustne dawki sięgające 5–15 mg są dobrze tolerowane.

Wielkość zapotrzebowania na foliany jest bardzo trudno ocenić. Zaleca się spożywanie 180–200 mcg na dobę przez osoby dorosłe, natomiast kobiety ciężarne powinny spożywać 400 mcg folianów na dobę.

Dobrymi źródłami folianów są szczególnie świeże warzywa mające zielone liście, takie jak: sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Duże ich ilości zawierają także drożdże piwne i wątroba. Kwas foliowy znajduje się także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado.