Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Bez wątpienia witaminę D można nazwać słoneczną witaminą. Wydzielanie witaminy D w organizmie zależne jest bowiem od promieniowania ultrafioletowego, emitowanego przez promienie słoneczne. Kiedy leżysz i opalasz się, słońce intensywnie pracuje i wytwarza właśnie tę witaminę w ciele poprzez redukcję cholesterolu. Jeśli więc chcesz obniżyć poziom cholesterolu, a przy okazji zadbać o właściwą dawkę witaminy D, po prostu wyjdź na słońce.
 

Witamina D a słońce

Witamina D to słoneczna witamina. Od słońca zależy bowiem jej produkcja w organizmie. Rola witaminy D polega na utrzymywaniu właściwego stanu układu kostnego. Dzięki odpowiednim jej dawkom, nasze kości są proste i mocne. Witamina D zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych, a także odgrywa istotną rolę we wchłanianiu wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego.

Witamina D w organizmie wytwarzana jest dzięki słońcu. Promienie ultrafioletowe przenikają przez skórę. Pod ich wpływem niektóre sterole pochodzenia roślinnego oraz cholesterol zgromadzony tuż pod skórą przekształcane są właśnie w witaminę D. Mówiąc dosadnie, słońce zużywa część cholesterolu. Jeśli więc chcesz obniżyć jego poziom, po prostu zacznij się opalać.

Witamina D w odpowiednich ilościach

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić, wystawiając twarz na 15 minut na słońce lub jedząc 100g kurzego żółtka. Przeprowadzone badania wykazały, że samodzielne produkowanie witaminy D przez organizm może być bardzo skuteczne i sięgać 10 000 IU (biologiczna jednostka objętości) dziennie.

Właściwa dawka witaminy D dla osoby dorosłej, obejmująca zarówno witaminę wytwarzaną w organizmie, jak i spożywaną w pokarmach, to około 4000 IU. Tworząc zalecenia medyczne do dziennego zapotrzebowania na witaminę D, należy pamiętać o takich uwarunkowaniach, jak strefa klimatyczna. Inaczej określone są normy dla mieszkańca Afryki, a inaczej – dla Eskimosa, żyjącego w strefie podbiegunowej.

W Polsce dzienna dawka dla niemowląt w pierwszych sześciu miesiącach życia wynosi 800 IU. Zawartość witaminy D w mleku kobiecym jest zmienna i zależy od jej spożycia przez matkę. Przyjmowanie przez matkę karmiącą 2000 IU witaminy D dziennie powinno gwarantować prawidłowy jej poziom u niemowlęcia. W praktyce zaleca się podawanie dziecku karmionemu  wyłącznie piersią od 400 do 800 IU witaminy D dziennie pod nadzorem lekarza.

Dawkę 800 IU witaminy D podaje się również dzieciom w drugim półroczu życia. Maluchy w wieku od 1 do 3 lat powinny przyjmować 600 IU witaminy D dziennie.   

Źródła witaminy D – żywność

Witaminę D może wytworzyć sam organizm pod wpływem promieni słonecznych. Jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca, witaminę D można również dostarczyć z zewnątrz, wraz ze spożywanymi pokarmami.

Zdrowa dieta, bogata w witaminę D, powinna obfitować w takie produkty, jak: tran, oleje rybne, ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), wątrobę, kurze jaja, mleko i przetwory mleczne (ser, masło, śmietana).

Warto dbać o odpowiednią dawkę witaminy D w codziennej diecie, ponieważ niedobory witaminy D skutkują wieloma schorzeniami kości, m.in. krzywicą u dzieci i osteoporozą u dorosłych.